AS Esvres : site officiel du club de foot de ESVRES - footeo

Programme de reprise 1

 

www.asesvres.footeo.com

 Programme reprise Juillet 2012

 

Semaine N°1 du 09 au 15 Juillet 2012 (un jour de repos minimum entre 2 séances)

Capacité Aérobie

 

 Séance 1 : 2 x 20 minutes de footing avec une pause de 5 min durant laquelle on effectue :

2 X 15 abdos + 2 X 10 pompes (rythme moyen) et étirements le temps restant

 

 Séance 2 : 2 x 20 min de footing avec une pause de 5 min durant laquelle on effectue :

2 x 20 abdos + 2 x 10 pompes (rythme moyen) et étirements le temps restant

 

Séance 3 : 2 x 20 min de footing avec une pause de 5 min durant laquelle on effectue :

2 x 25 abdos + 2 x 10 pompes (rythme moyen) et étirements le temps restant

 

Semaine N°2 du 16 au 22 Juillet 2012 (un jour de repos minimum entre 2 séances)

Capacité Aérobie

 

Séance 4 : 2 x 25 min de footing avec une pause de 8 min durant laquelle on effectue :

2 x 25 abdos + Lombaires en isométrie 1 minute (faire l’étoile bras et jambes tendues décollées de 5 cm) + 3 x 15 pompes et étirements le temps restant

 

 Séance 5 : 2 x 30 min de footing avec une pause de 8 min durant laquelle on effectue :

3 x 25 abdos + Lombaires en isométrie 1 minute (faire l’étoile bras et jambes tendues décollées de 5 cm) + 3 x 15 pompes et étirements le temps restant

 

 Séance 6 : 2 x 35 min de footing avec une pause de 8 à 10 min durant laquelle on effectue :

4 x 25 abdos (obliques et crunchs en priorité ) +Lombaires en isométrie 1 minute (faire l’étoile bras et jambes tendues décollées de 5 cm) + 3 x 20 pompes et étirements le temps restant

Semaine N°3 du 23 au 29 Juillet 2012 (un jour de repos minimum entre 2 séances)

Puissance Aérobie

 

Séance 7 : 2 x 30 min de footing en Fartlek (6 min en footing normal puis 2 min à intensité supérieure, 6 min footing normale puis 2 min à intensité supérieure… etc... jusqu’a 30 min)

Puis une pause de 8 min où on effectue des étirements :

3 x 30 abdos + 3 x 20 pompes (rythme rapide). + Lombaires 1 minute

Puis 2° séquence

Séance 8 : Idem Séance 6

 

Séance 9 : 15 min de footing d’échauffement puis échauffement spécifique à la vitesse (3 x 20 mètres de montées de genoux retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de talons fesses retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de griffés (jambes tendues) retour en marchant.

 

Puis 2 séries de 7 min (7’) de 15’’/15’’ (courir 75 mètres en 15 secondes puis marcher sur place pendant 15 secondes et repartir. Soit 14 efforts de 15 secondes

Récupération de 8 min footing lent entre les séries.

 

Dans ces efforts il faut réaliser exactement la distance à chaque répétition. Si c’est trop facile, ajouter 2 mètres lors de la série suivante inversement si c’est trop difficile.

Après les 2 séries, footing de 8’+ étirements puis 4 x 30 abdos +4 x 20 pompes +2 x 15 Lombaires (à plat ventre remonter et abaisser lentement les bras et les jambes. A chaque fois les bras et les jambes doivent retoucher le sol

Rq : Chaque séance sera terminée par 10 minutes d’étirements :

Vous choisissez 1 groupe musculaire et l’étiré 3 fois de suite 20 secondes avant d’en choisir un autre.

Hydratation avant pendant et après l’effort, il faut boire 0.75 L/heure

 

 

REPRISE ENTRAINEMENT LUNDI 30 JUILLET Prévoir baskets

 

Bonnes vacances à tous

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La boîte à souvenirs

 

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Ce club existe depuis 1938 et à ce titre mérite d'avoir sa boîte à souvenirs .... Alors n'hésitez pas à m'envoyer des photos qui pourraient marquer l'histoire de ce club ..