Programme de reprise 2

Programme reprise Suite

 

Semaine N°4 du 30 Juillet au 05 Août 2012 (un jour de repos mini entre 2 séances)

Puissance Aérobie

 

Séance 9 : 15 min de footing d’échauffement puis échauffement spécifique à la vitesse (3 x 20 mètres de montées de genoux retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de talons fesses retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de griffés jambes tendues retour en marchant.

 

Puis 3 séries de 7 min de 15’’/15’’ (courir 75 mètres en 15 secondes puis marcher sur place pendant 15 secondes et repartir. Soit 14 efforts de 15 secondes

Récupération de 8 min footing lents entre les séries

Dans ces efforts il faut réaliser exactement la distance à chaque répétition. Si c’est trop facile, ajouter 2 mètres lors de la série suivante inversement si c’est trop difficile.

 

Après les 3 séries, footing de 8’+ étirements puis 4 x 30 abdos +4 x 20 pompes +2 x 15 Lombaires + jonglages libres pendant 5 à 10 min. +hydratation.

 

Séance 10 : Idem Séance 9

 

Séance 11 : 15 min de footing d’échauffement puis échauffement spécifique à la vitesse (3 x 20 mètres de montées de genoux retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de talons fesses retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de griffés jambes tendues retour en marchant.

 

Puis 3 séries de 7 min de 15’’/15’’ BONDISSEMENT+COURSE.

(Courir 75 mètres en 15 secondes puis marcher sur place pendant 15 secondes puis faire un maximum de sauts à la corde jambes tendues en 15 secondes puis marcher 15 secondes et repartir. Soit 14 efforts de 15 secondes (7 courses et 7 bondissements jambes tendues avec ou sans corde)

Récupération de 8 min footing lents entre les séries.

 

Dans ces efforts il faut réaliser exactement la distance à chaque répétition. Si c’est trop facile, ajouter 2 mètres lors de la série suivante inversement si c’est trop difficile.

 

Après les 3 séries, footing de 8’+ étirements puis 4 x 30 abdos +4 x 20 pompes + jonglages libres pendant 5 à 10 min. +hydratation.

 

Semaine N°5 du 06 au 12 Août 2012 (un jour de repos minimum entre 2 séances)

Puissance Aérobie

 

Séance 12 : Idem Séance 11

 

Séance 13 : 2 x 30 min de footing en Fartlek, avec une pause entre les 2 séries de 8 à10 min où on effectue des étirements et 4 x 30 abdos + 4 x 20 pompes (rythme rapide)

+ Lombaires 3 x 15.

(Ne pas oublier les 10 min d’étirements à la fin de chaque séance.) + hydratation.

 

Séance 14 : 15 min de footing d’échauffement puis échauffement spécifique à la vitesse (3 x 20 mètres de montées de genoux retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de talons fesses retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de griffés jambes tendues retour en marchant.).

 

Puis 3 série de 7 min de 10’’/20’’ COURSE et BONDISSEMENTS

Effort de course : 3’’à fond (environ 25mètres) +7’’à 80% puis 20’’ de récupération en marchant puis effort de bondissement pendant 10’’soit (12 cloche-pied 6 droit + 6 gauche) Lors des cloche-pied, le genou libre doit monter à l’horizontale et la poussée sur la jambe qui travaille doit être complète. Puis 20 secondes de repos…. Et on repart pour 3’’ à fond (environ 25 mètres) + 7’’ à 80% Etc……Pendant 7 min soit (7 sprints et 7 bondissements cloche-pied droit et gauche

Semaine N°6 du 13 au 19 Août 2012 (Deux jour de repos entre les 2 séances)

Vitesse

 

Séance 15 : 10 min de footing d’échauffement puis échauffement spécifique à la vitesse (3 x 20 mètres de montées de genoux retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de talons fesses retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de griffés jambes tendues retour en marchant.).

 

Puis travail de vitesse : 3 séries de 4 x40 mètres à100% du MAXI avec une pause de 2 min et une Récupération de 8 min entre les séries durant laquelle le joueur s’étire et jongle de façon libre et de la tête.

Pour finir : 3x 30 abdos rapides + 3 x 10 pompes rapides + 5 à10 min de footing lent suivi d’étirements. +hydratation.

 

Séance 16 : 10 min de footing d’échauffement puis échauffement spécifique à la vitesse (3 x 20 mètres de montées de genoux retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de talons fesses retour en marchant, puis 3 x 20 mètres de griffés jambes tendues retour en marchant.).

 

Puis 3 séries de 4 x 30 mètres à 100% du maxi avec une pause de 2 min et une récupération de 8 minutes entre les séries durant laquelle on effectue des jonglages libres et jeu de tête.

Pour finir : 3x 30 abdos rapides + 3 x 10 pompes rapides + 5 à10 min de footing lent suivi d’étirements. +hydratation.

Hydratation avant pendant et après l’effort, il faut boire 0.75 L/heure

U13 et 7 autres : nouveaux joueurs 5 jours
ESVRES 2 : nouveau joueur 5 jours
ESVRES 1 : nouveau joueur 5 jours
CONCOURS DE PETANQUE 11 jours
U11 et 8 autres : nouveaux joueurs 11 jours
U11 et 3 autres 11 jours
ADRIEN GAUBERT 11 jours
ENRIK RRONJA et 3 autres 11 jours
ESVRES 3 : nouveau joueur 11 jours
ESVRES 1 : nouveau joueur 11 jours
U15 Remise des récompenses : nouvelles photos 12 jours
U15 Remise des récompenses et 6 autres 12 jours
SOIREE DE FIN DANNEE : nouvelles photos 12 jours
TOURNOI U13 : nouvelles photos 12 jours
TOURNOI U07 : nouvelles photos 12 jours

LA BOÎTE À SOUVENIRS

La boîte à souvenirs

 

photos

 

Ce club existe depuis 1938 et à ce titre mérite d'avoir sa boîte à souvenirs .... Alors n'hésitez pas à m'envoyer des photos qui pourraient marquer l'histoire de ce club ..